Durante mucho tiempo, el ejercicio cardiovascular ha sido considerado esencial para la buena salud y un envejecimiento saludable. Sin embargo, los investigadores han descubierto que el entrenamiento de resistencia o fuerza también juega un papel crucial, especialmente en adultos con sobrepeso u obesidad.
El reto de la sarcopenia
La sarcopenia, que implica la pérdida de masa, fuerza y función muscular, es una de las mayores amenazas del envejecimiento. Esta condición provoca debilidad, fatiga y dificultad para realizar actividades cotidianas como caminar o subir escaleras. Es una de las principales causas de deterioro funcional y pérdida de independencia en adultos mayores.
Afortunadamente, mantener un estilo de vida activo puede frenar esta disminución muscular. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés) afirma que muchos adultos mayores pueden aumentar su fuerza muscular con ejercicio, lo que ayuda a preservar la movilidad y la independencia. La doctora Barb Nicklas, profesora de gerontología, destaca la importancia de construir una base de músculos fuertes para prepararse ante la pérdida muscular asociada con la edad.
Beneficios del entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios documentados:
Prevención de la sarcopenia: Puede retardar e incluso revertir la pérdida muscular relacionada con la edad.
Reducción del síndrome metabólico: Mejora la fuerza muscular, lo que disminuye el riesgo de problemas como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes.
Mejora del metabolismo: Favorece la utilización eficiente del azúcar en sangre gracias a las sustancias que secreta el tejido muscular.
Estimulo de la función cognitiva: Retarda el envejecimiento del hipocampo, área del cerebro relacionada con la memoria. Además, mejora la coordinación y el equilibrio.
Ejercicios recomendados
El entrenamiento de resistencia implica usar los músculos para levantar objetos pesados. Entre las opciones sugeridas por la Clínica Mayo están:
Uso del peso corporal.
Mancuernas, pesas rusas o barras.
Bandas de resistencia.
Chalecos con peso.
Actividades como pilates, subir escaleras, caminar por colinas o bailar.
Incluso ejercicios simples, como caminar con una mochila con peso, pueden ser efectivos, según el científico Eric Shiroma.
Una combinación ganadora
Los expertos coinciden en que la mejor forma de obtener beneficios óptimos es combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico. El doctor Juan Carlos Palombo, especialista en Medicina del Deporte, destaca que la caminata diaria fortalece los músculos, mejora la flexibilidad articular, estimula la coordinación neuromuscular y fomenta el bienestar emocional.
Nunca es tarde para empezar
Investigaciones de la Clínica Mayo indican que incluso personas mayores de 80 años pueden desarrollar músculos y mejorar su salud con el entrenamiento adecuado. Según el doctor Roger A. Fielding, los efectos positivos del ejercicio persisten horas después de cada sesión, contribuyendo a un impacto acumulativo en el cuerpo y el cerebro.
Recomendaciones generales
El NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) sugiere:
150 minutos de ejercicio de baja intensidad por semana (30 minutos, 5 días).
75 minutos de ejercicio de mayor intensidad por semana.
Con esta información, queda claro que incorporar el entrenamiento de fuerza a la rutina diaria es esencial para un envejecimiento saludable, asegurando más energía, movilidad y calidad de vida en los años venideros.
Con información de Infobae
*ARD
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